Proteinbedarf und Bewegung
Protein spielt eine Schlüsselrolle bei praktisch allen biologischen Prozessen im Körper. Protein ist unter anderem für die Entwicklung und Erhaltung von Zellen, Geweben und die Produktion von Hormonen und Enzymen notwendig. Protein wird für Wachstum und Reparatur benötigt und kann als Energiequelle dienen.
Der Proteinbedarf ist bei Sportlern höher als bei Sportlern, die nicht trainieren. Zusätzliches Protein (mehr als empfohlen) bietet jedoch keine zusätzliche Kraft oder Muskelwachstum.
Protein nach Masse
Ausdauersportler benötigen zusätzliches Protein, um einen kleinen Teil ihres Energiebedarfs zu decken und um nach dem Training repariert und erholt zu werden. Kraftsportler benötigen mehr Protein als Ausdauersportler, insbesondere im Frühstadium. Der Umsatz von Proteinen im Körper ist ein konstantes Gleichgewicht zwischen dem Abbau eines Proteins und seiner Akkumulation. Die Proteinaufnahme direkt nach dem Training verbessert die Muskelabsorption und trägt zu einer positiveren Proteinbilanz bei.
Experten sind sich einig, dass mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag keine zusätzliche Wirkung haben – egal wie viel oder wie hart Sie trainieren.
Es wird geschätzt, dass diejenigen, die viel Ausdauer trainieren, 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen. Während diejenigen, die viel Kraft ausüben, möglicherweise 1,5 – 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen. Für die meisten Menschen sollte es einfach sein, sich regelmäßig von Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Fleisch oder Eiern zu ernähren.
Der Konsum von mehr als 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag führte nicht zu einer weiteren Steigerung der Kraft oder des Muskelwachstums – aber der Konsum dieser Menge war vorteilhaft.
Mehr Protein in den frühen Stadien.
Kraftsportler, die an einer Steigerung der Muskelgröße und -funktion interessiert sind, benötigen in den frühen Stadien eines sehr intensiven Krafttrainings mehr Protein. Sie benötigen möglicherweise bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler scheinen sich an den mit dem Training verbundenen Stress / die Emotionen anzupassen, so dass der Proteinbedarf zur Aufrechterhaltung des Proteingleichgewichts bei gut trainierten Athleten nur geringfügig höher ist als der Bedarf allgemein aktiver Menschen. Jugendliche Sportler – Jugendliche – benötigen möglicherweise fast zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Füllen Sie Ihre Proteinreserven nach dem Training wieder auf.
Wenn Sie direkt nach dem Training etwas essen, können Sie sich schneller regenerieren. Sie können beim nächsten Training mehr Übungen machen und haben einen besseren Effekt auf die gerade beendete Sitzung. Mangel an Nahrung nach dem Training führt zu einer verzögerten Erholung, einer Verringerung des Trainingseffekts, einer Schwächung des Immunsystems und einem erhöhten Risiko für Übertraining. Ergänzen Sie daher Ihre Flüssigkeiten, Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training.
Es ist am besten, etwas Kohlenhydratreiches und Eiweißreiches zu kombinieren. Kohlenhydrate sorgen nämlich für eine erhöhte Insulinsekretion, die die Muskeln dazu anregt, die Aminosäuren aufzunehmen, die Sie durch das Protein erhalten. Sie können beispielsweise Joghurt essen, Magermilch, Schokoladenmilch, Trockenfrüchte und Nüsse, eine Scheibe Käse, Pute oder Erdnussbutter trinken. Sie können einen Proteinriegel oder ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Eiweiß essen.
Vor dem Training
Sie sollten nach dem Training nicht nur etwas essen, das reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, sondern auch etwas essen, bevor Sie trainieren. Fachleute stellen fest, dass bestimmte Aminosäuren, die während des Trainings im Blut zirkulieren, den Muskelaufbau optimieren können. Dies bedeutet, dass Sie schon vor dem Training etwas essen sollten, das Kohlenhydrate und Proteine kombiniert.
Einige Sportler erhalten möglicherweise nicht genug Protein und benötigen möglicherweise zusätzliche Proteinzusätze. Dies können zum Beispiel Sportler sein, die auf Diät sind, die immer die gleichen Dinge essen, wenig essen, Sportler mit ausgedehnten Nahrungsmittelallergien, Sportler mit einer schlecht zusammengesetzten vegetarischen Ernährung und Sportler mit Essstörungen.
Zu viel Protein
Über die langfristigen Auswirkungen einer Proteinaufnahme von mehr als drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist wenig bekannt. Eine hohe Proteinaufnahme kann zu einer höheren Kalziumausscheidung im Urin führen. Dies kann für Sportler mit einem Risiko für Knochenbrüchigkeit unglücklich sein, z. B. Frauen mit niedriger Energie, die keine Menstruation haben. Eine hohe Proteinaufnahme kann auch bestehende Nierenerkrankungen verschlimmern. Ein weiteres Problem ist, dass proteinreiche Lebensmittel und Proteinzusätze teuer sein können.
Proteinergänzungen
Manchmal kann es schwierig sein, das richtige Essen zu bekommen. Dann finden es einige bequem, Proteinpräparate in Form von Protein-Shakes oder Proteinriegeln zu verwenden. Wenn Sie möchten, dass ein Protein-Shake Teil Ihrer täglichen Proteinaufnahme ist, verwenden Sie am besten eine Ergänzung, die Kasein (ein in Milch enthaltenes Protein) und Molke kombiniert. Kasein wird im Körper langsamer abgebaut und absorbiert, und Molke sorgt für eine schnellere Absorption.
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