Proteine: domanda ed esercizio fisico

Le proteine svolgono un ruolo chiave praticamente in tutti i processi biologici nel corpo. Tra le altre cose, le proteine sono necessarie per lo sviluppo e il mantenimento di cellule, tessuti e produzione di ormoni ed enzimi. Le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione e possono fungere da fonte di energia.

Il fabbisogno proteico è più elevato negli atleti rispetto a quelli che non si allenano, ma ulteriori proteine (più di quelle consigliate) non forniscono ulteriore forza o crescita muscolare.

Proteine in massa

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di proteine extra per coprire una piccola parte del loro fabbisogno energetico e per la riparazione e il recupero dopo l’esercizio. Gli atleti di forza richiedono più proteine rispetto agli atleti di resistenza, soprattutto nelle prime fasi. Il turnover delle proteine nel corpo è un equilibrio costante tra la scomposizione di una proteina e il suo accumulo. L’assunzione di proteine subito dopo l’esercizio migliorerà l’assorbimento muscolare e contribuirà a un bilancio proteico più positivo.

Una delle cose che gli esperti concordano è che più di due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno non hanno alcun effetto aggiuntivo, indipendentemente da quanto o quanto duro esercizio fisico.

Si stima che coloro che esercitano molta resistenza potrebbero aver bisogno di 1,2 – 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Mentre coloro che esercitano molta forza possono aver bisogno di 1,5 – 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per la maggior parte delle persone, dovrebbe essere facile adottare una dieta regolare che includa latticini, pesce, pollame, carne o uova.

Il consumo di oltre 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno non ha comportato un ulteriore aumento della forza o della crescita muscolare, ma il consumo di questa quantità è stato benefico.

Più proteine nelle prime fasi.

Gli atleti di forza interessati ad aumentare la dimensione e la funzione dei muscoli hanno bisogno di più proteine nelle prime fasi dell’allenamento della forza molto intenso. Potrebbero essere necessari fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti di forza sembrano adattarsi allo stress / alle emozioni associate all’allenamento, quindi la necessità di proteine per mantenere l’equilibrio proteico tra atleti ben allenati è solo leggermente superiore alle esigenze delle persone generalmente attive. Gli atleti adolescenti – gli adolescenti – potrebbero aver bisogno di circa due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Rifornisci le tue riserve proteiche dopo l’allenamento.

Mangiare qualcosa subito dopo l’allenamento ti aiuterà a rigenerarti più velocemente. Sarai in grado di fare più esercizi al prossimo allenamento e avrai un effetto migliore sulla sessione appena terminata. La mancanza di cibo dopo l’esercizio causerà un recupero ritardato, una riduzione dell’effetto dell’esercizio, un indebolimento del sistema immunitario e un aumento del rischio di sovrallenamento. Pertanto, integrare i liquidi, i carboidrati e le proteine dopo l’allenamento.

È meglio combinare qualcosa di ricco di carboidrati e qualcosa di ricco di proteine. Vale a dire, i carboidrati forniscono una maggiore secrezione di insulina, che stimola i muscoli ad assorbire gli aminoacidi che si ottengono attraverso le proteine. Ad esempio, puoi mangiare yogurt, bere latte scremato, latte al cioccolato, frutta secca e noci, una fetta di formaggio, tacchino o burro di arachidi. Puoi mangiare una barretta proteica o una bevanda sportiva contenente carboidrati e proteine.

Prima dell’allenamento

Oltre a mangiare qualcosa di ricco di proteine e carboidrati dopo l’esercizio, dovresti anche mangiare qualcosa prima dell’esercizio. Gli specialisti notano che alcuni aminoacidi che circolano nel sangue durante l’esercizio fisico possono ottimizzare la costruzione muscolare. Ciò significa che anche prima di allenarti, dovresti mangiare qualcosa che combina carboidrati e proteine.

Alcuni atleti potrebbero non assumere abbastanza proteine e potrebbero aver bisogno di integratori proteici aggiuntivi. Ciò può includere, ad esempio, atleti che seguono una dieta, che mangiano sempre le stesse cose, mangiano poco, atleti con allergie alimentari estese, atleti che hanno una dieta vegetariana scarsamente composta e atleti con disturbi alimentari.

Troppe proteine

Poco si sa circa gli effetti a lungo termine dell’assunzione di proteine in eccesso di tre grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Un elevato apporto proteico può portare a una maggiore escrezione urinaria di calcio. Questo può essere sfortunato per gli atleti a rischio di fragilità ossea, come le donne a bassa energia che non hanno le mestruazioni. L’assunzione di proteine elevate può anche esacerbare la malattia renale esistente. Un altro problema è che gli alimenti ricchi di proteine e integratori proteici possono essere costosi.

Integratori proteici

A volte ottenere il cibo giusto può essere difficile. Quindi alcuni trovano conveniente usare integratori proteici sotto forma di frullati proteici o barrette proteiche.
Se vuoi che un frullato di proteine faccia parte del tuo apporto proteico giornaliero, la scelta migliore è quella di utilizzare un integratore che combina caseina (una proteina presente nel latte) e siero di latte. La caseina è più scomposta e assorbita più lentamente nel corpo e il siero di latte assicura un assorbimento più rapido.

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