...
białko
Ervaring

Eiwitbehoeften en lichaamsbeweging

Eiwit speelt een sleutelrol bij vrijwel alle biologische processen in het lichaam. Eiwitten zijn onder meer nodig voor de ontwikkeling en instandhouding van cellen, weefsels en de aanmaak van hormonen en enzymen. Eiwitten zijn nodig voor groei en herstel en kunnen dienen als energiebron.

De eiwitbehoefte is hoger bij sporters dan bij degenen die niet sporten, maar extra eiwit (meer dan aanbevolen) zorgt niet voor extra kracht of spiergroei.

Eiwit door massa

Duursporters hebben extra proteïne nodig om een ​​klein deel van hun energiebehoefte te dekken en voor herstel en herstel na inspanning. Krachtsporters hebben meer proteïne nodig dan duursporters, vooral in de vroege stadia. De omzet van eiwitten in het lichaam is een constant evenwicht tussen de afbraak van een eiwit en de ophoping ervan. Eiwitinname direct na het sporten verbetert de opname van spieren en draagt ​​bij aan een positievere eiwitbalans.

Een van de dingen waar experts het over eens zijn, is dat meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag geen extra effect heeft – hoeveel of hoe hard je ook traint.

Naar schatting hebben degenen die veel uithoudingsvermogen nodig hebben 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Terwijl degenen die veel kracht uitoefenen, mogelijk 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Voor de meeste mensen zou het gemakkelijk moeten zijn om een ​​normaal dieet te volgen dat zuivelproducten, vis, gevogelte, vlees of eieren omvat.

De consumptie van meer dan 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag resulteerde niet in een verdere toename van kracht of spiergroei – maar consumptie tot dit bedrag was gunstig.

Meer proteïne in de vroege stadia.

Krachtsporters die geïnteresseerd zijn in het vergroten van de spieromvang en -functie hebben meer eiwitten nodig in de vroege stadia van zeer intensieve krachttraining. Ze hebben mogelijk tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Krachtsporters lijken zich aan te passen aan de stress / emoties die gepaard gaan met training, zodat de behoefte aan eiwitten om de eiwitbalans in stand te houden bij goed opgeleide atleten slechts iets hoger is dan de behoeften van algemeen actieve mensen. Adolescente atleten – adolescenten – hebben mogelijk bijna twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Vul je eiwitreserves aan na de training.

Iets eten direct na de training zal je helpen sneller te regenereren. Je zult meer oefeningen kunnen doen bij de volgende training en je zult een beter effect hebben op de sessie die net is afgelopen. Gebrek aan voedsel na het sporten veroorzaakt vertraagd herstel, vermindering van het trainingseffect, verzwakking van het immuunsysteem en een verhoogd risico op overtraining. Vul daarom na de training je vocht, koolhydraten en eiwitten aan.

Het is het beste om iets rijks aan koolhydraten en iets rijks aan eiwitten te combineren. Koolhydraten zorgen namelijk voor een verhoogde insulinesecretie, die de spieren stimuleert om de aminozuren die je via het eiwit binnenkrijgt te absorberen. Je kunt bijvoorbeeld yoghurt eten, magere melk, chocolademelk, gedroogd fruit en noten drinken, een plakje kaas, kalkoen of pindakaas. Je kunt een eiwitreep of een sportdrank met koolhydraten en eiwitten eten.

Voor de training

Naast het eten van iets rijks aan eiwitten en koolhydraten na het sporten, moet je ook iets eten voor het sporten. Specialisten merken op dat bepaalde aminozuren die tijdens het sporten in het bloed circuleren de spieropbouw kunnen optimaliseren. Dit betekent dat u zelfs vóór het sporten iets moet eten dat koolhydraten en eiwitten combineert.

Sommige atleten krijgen mogelijk niet genoeg eiwitten en hebben mogelijk extra eiwitsupplementen nodig. Dit kunnen bijvoorbeeld sporters zijn die op dieet zijn, die de hele tijd dezelfde dingen eten, weinig eten, sporters met uitgebreide voedselallergieën, sporters met een slecht samengesteld vegetarisch dieet en sporters met eetstoornissen.

Te veel eiwitten

Er is weinig bekend over de langetermijneffecten van eiwitinname van meer dan drie gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een hoge eiwitinname kan leiden tot een hogere calciumuitscheiding in de urine. Dit kan jammer zijn voor atleten met een risico op botfragiliteit, zoals energiezuinige vrouwen die geen menstruatie hebben. Een hoge eiwitinname kan ook de bestaande nierziekte verergeren. Een ander probleem is dat voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en eiwitsupplementen duur kunnen zijn.

Eiwitsupplementen

Soms kan het moeilijk zijn om het juiste voedsel te krijgen. Sommigen vinden het dan handig om eiwitsupplementen te gebruiken in de vorm van eiwitshakes of eiwitrepen.
Als je wilt dat een eiwitshake deel uitmaakt van je dagelijkse eiwitinname, is de beste keuze om een supplement te gebruiken dat caseïne (een eiwit dat voorkomt in melk) en wei combineert. Caseïne wordt meer afgebroken en langzamer in het lichaam opgenomen en wei zorgt voor een snellere opname.

Titanodrol ervaring snel spieren kweken supplementen

About Post Author

Seraphinite AcceleratorOptimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.