...
witamina c
Zdrowie

Witamina C – co warto wiedzieć

Bez niej nie jesteśmy w stanie żyć, a nasz organizm sam jej nie produkuje – witamina C, zwana witaminą zdrowia i młodości, powszechnie występuje w produktach żywnościowych, a mimo to możemy cierpieć na jej niedobór. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest niezbędna do prawidłowego przebiegu szeregu reakcji biochemicznych zachodzących w ustroju.

Na temat witaminy C krąży wiele różnych niesprawdzonych informacji. Ile witaminy C potrzebuje nasz organizm? Gdzie ją znaleźć? Czy ulega z niszczeniu podczas gotowania i mrożenia? Warto wiedzieć, dlaczego witamina C jest dla nas tak ważna, jakie są objawy jej niedoborów oraz w jakich produktach żywnościowych znajdziemy jej najwięcej.

Kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witaminy C

Kwas askorbinowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, co w praktyce oznacza, że nie może ona być kumulowana w organizmie niejako na zapas. Jej nadmiar jest każdego dnia wydalany z moczem. Dlatego codziennie musimy na nowo dostarczać witaminę C z pożywieniem. Zapotrzebowanie dorosłej zdrowej osoby na witaminę C to około 100 mg na dobę.
Na jej niedobór szczególnie narażeni są palacze, osoby przewlekle chore, pracujące w silnie zanieczyszczonym środowisku, przemęczone oraz niedożywione. Obniżone jej przyswajanie zaobserwowano również u niemowląt karmionych sztucznie.

Objawy niedoboru witaminy C

Choć bardzo poważne niedobory tej witaminy w organizmie zdarzają się rzadko, to nieprzyjemne symptomy jej obniżonej podaży możemy zauważyć już po około miesiącu. Należą do nich spadek odporności organizmu i większa podatność na infekcje, ciągłe zmęczenie, gorsze samopoczucie psychiczne oraz fizyczne.

Groźne następstwa pojawiają się przy całkowitym braku witaminy C w codziennej diecie, co zdarzało się tylko historycznie przykładowo niegdyś u marynarzy wypływających w długie rejsy, a obecnie dotyka jedynie osoby skrajnie niedożywione z bardzo ubogich środowisk lub chorych na anoreksję.

Po około 70 dniach braku kwasu askorbinowego w diecie pojawiają się objawy poważnej choroby, jaką jest szkorbut. Należą do nich:

  • samoistne krwawienia,
  • bóle, mięśni, stawów i kości,
  • puchnięcie dziąseł,
  • wypadanie zębów,
  • zwiększona tendencja do złamań kości,
  • anemia,
  • depresja,
  • utrudnione gojenie się ran.

U osób zdrowych wystarczy zdrowa, różnorodna dieta bogata w owoce i warzywa, aby zapewnić sobie wystarczającą dawkę witaminy C. Natomiast u pacjentów skrajnie wyczerpanych, z dużymi brakami witamin i minerałów w organizmie konieczne jest jej suplementowanie. Witaminę C można podawać w postaci tabletek, kropli, a nawet kroplówki podawanej dożylnie.

Zwiększenie podaży kwasu askorbinowego w żywności lub jego suplementowanie jest również wskazane w przypadku osłabienia odporności, w przebiegów chorób infekcyjnych takich jak przeziębienie i grypa oraz w okresie rekonwalescencji po chorobach, urazach i zabiegach operacyjnych.

Źródła witaminy C

Wielu z nas witamina C kojarzy się z cytryną, pomarańczami lub grejpfrutami. Tymczasem do najbogatszych jej źródeł wcale nie nalezą cytrusy. Znajdziemy ją w znacznych ilościach w takich produktach jak:

Witamina C występowanie

Owoce:

  • acerola – to najbogatsze na świecie naturalne źródło witaminy C. Owoc ten zawiera jej aż do 2500 mg na 100 gramów suchej masy.
  • dzika róża – do 800 mg na 100 gram suchej masy,
  • czarna porzeczka – do 300 mg,
  • truskawki oraz kiwi – do 89 mg,
  • grejpfruty i cytryny – do 80 mg,
  • czerwone i białe porzeczki – do 65 mg,
  • pomarańcze – do 50 mg,
  • agrest i maliny – do 40 mg,
  • jabłka – do 20 mg.

Warzywa:

  • nać pietruszki- do 270 mg,
  • czerwona papryka do 200 mg,
  • brukselka i brokuły- do 150 mg,
  • szpinak- do 85 mg,
  • kapusta i kalafior- do 70 mg,
  • pomidory, sałata, rzodkiewka i fasolka szparagowa oraz młode ziemniaki do 30 mg.

Zioła i przyprawy:

  • rokitnik- aż do 900 mg na 100 gramów suchej masy,
  • pokrzywa- do 600,
  • oregano- do 550 mg,
  • szczypiorek- 525 mg,
  • kiełki lucerny-do 250 mg,
  • owoce głogu- do 180 mg,
  • owoce jarzębiny do 100 mg.

Nabiał, ryby i mięso:

  • podroby takie jak nerki czy serca – do 30 mg,
  • wątróbka drobiowa- do 23 mg,
  • ryby- do 3 mg,
  • mięso i wędliny oraz nabiał do 2 mg.

Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury oraz kontakt z metalami. Rozkłada się również poddana przez dłuższy czas działaniu promieni UV. Pewne jej straty można zauważyć również podczas mrożenia produktów. Jednak, gdy nie przechowujemy mrożonek dłużej niż przez 6 miesięcy, to straty te będą stosunkowo niewielkie.

Z pewnością nie musimy obawiać się niedoborów tej cennej witaminy, jeśli nasza dieta jest pełna świeżych warzyw, owoców i naturalnych soków. Oczywiście suplementy diety zawierające kwas askorbinowy, są w niektórych przypadkach niezastąpione.

Niestety podajemy je nader często również bardzo małym dzieciom- poniżej 3 roku życia. Zanim podamy maluchowi jakiekolwiek witaminy, zawsze powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Pamiętajmy, że również witamina C podawana w nadmiarze w sztucznej postaci może zaszkodzić- bywa przyczyna podrażnienia błony śluzowej żołądka i jelit, biegunek, a nawet może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.

Witam, Jestem Edyta, kosmetolog, zdrowie, uroda, moda

Optimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.