witamina c
Zdrowie

Witamina C – co warto wiedzieć

Bez niej nie jesteśmy w stanie żyć, a nasz organizm sam jej nie produkuje – witamina C, zwana witaminą zdrowia i młodości, powszechnie występuje w produktach żywnościowych, a mimo to możemy cierpieć na jej niedobór. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest niezbędna do prawidłowego przebiegu szeregu reakcji biochemicznych zachodzących w ustroju.

Na temat witaminy C krąży wiele różnych niesprawdzonych informacji. Ile witaminy C potrzebuje nasz organizm? Gdzie ją znaleźć? Czy ulega z niszczeniu podczas gotowania i mrożenia? Warto wiedzieć, dlaczego witamina C jest dla nas tak ważna, jakie są objawy jej niedoborów oraz w jakich produktach żywnościowych znajdziemy jej najwięcej.

Kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witaminy C

Kwas askorbinowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, co w praktyce oznacza, że nie może ona być kumulowana w organizmie niejako na zapas. Jej nadmiar jest każdego dnia wydalany z moczem. Dlatego codziennie musimy na nowo dostarczać witaminę C z pożywieniem. Zapotrzebowanie dorosłej zdrowej osoby na witaminę C to około 100 mg na dobę.
Na jej niedobór szczególnie narażeni są palacze, osoby przewlekle chore, pracujące w silnie zanieczyszczonym środowisku, przemęczone oraz niedożywione. Obniżone jej przyswajanie zaobserwowano również u niemowląt karmionych sztucznie.

Objawy niedoboru witaminy C

Choć bardzo poważne niedobory tej witaminy w organizmie zdarzają się rzadko, to nieprzyjemne symptomy jej obniżonej podaży możemy zauważyć już po około miesiącu. Należą do nich spadek odporności organizmu i większa podatność na infekcje, ciągłe zmęczenie, gorsze samopoczucie psychiczne oraz fizyczne.

Groźne następstwa pojawiają się przy całkowitym braku witaminy C w codziennej diecie, co zdarzało się tylko historycznie przykładowo niegdyś u marynarzy wypływających w długie rejsy, a obecnie dotyka jedynie osoby skrajnie niedożywione z bardzo ubogich środowisk lub chorych na anoreksję.

Po około 70 dniach braku kwasu askorbinowego w diecie pojawiają się objawy poważnej choroby, jaką jest szkorbut. Należą do nich:

  • samoistne krwawienia,
  • bóle, mięśni, stawów i kości,
  • puchnięcie dziąseł,
  • wypadanie zębów,
  • zwiększona tendencja do złamań kości,
  • anemia,
  • depresja,
  • utrudnione gojenie się ran.

U osób zdrowych wystarczy zdrowa, różnorodna dieta bogata w owoce i warzywa, aby zapewnić sobie wystarczającą dawkę witaminy C. Natomiast u pacjentów skrajnie wyczerpanych, z dużymi brakami witamin i minerałów w organizmie konieczne jest jej suplementowanie. Witaminę C można podawać w postaci tabletek, kropli, a nawet kroplówki podawanej dożylnie.

Zwiększenie podaży kwasu askorbinowego w żywności lub jego suplementowanie jest również wskazane w przypadku osłabienia odporności, w przebiegów chorób infekcyjnych takich jak przeziębienie i grypa oraz w okresie rekonwalescencji po chorobach, urazach i zabiegach operacyjnych.

Źródła witaminy C

Wielu z nas witamina C kojarzy się z cytryną, pomarańczami lub grejpfrutami. Tymczasem do najbogatszych jej źródeł wcale nie nalezą cytrusy. Znajdziemy ją w znacznych ilościach w takich produktach jak:

Witamina C występowanie

Owoce:

  • acerola – to najbogatsze na świecie naturalne źródło witaminy C. Owoc ten zawiera jej aż do 2500 mg na 100 gramów suchej masy.
  • dzika róża – do 800 mg na 100 gram suchej masy,
  • czarna porzeczka – do 300 mg,
  • truskawki oraz kiwi – do 89 mg,
  • grejpfruty i cytryny – do 80 mg,
  • czerwone i białe porzeczki – do 65 mg,
  • pomarańcze – do 50 mg,
  • agrest i maliny – do 40 mg,
  • jabłka – do 20 mg.

Warzywa:

  • nać pietruszki- do 270 mg,
  • czerwona papryka do 200 mg,
  • brukselka i brokuły- do 150 mg,
  • szpinak- do 85 mg,
  • kapusta i kalafior- do 70 mg,
  • pomidory, sałata, rzodkiewka i fasolka szparagowa oraz młode ziemniaki do 30 mg.

Zioła i przyprawy:

  • rokitnik- aż do 900 mg na 100 gramów suchej masy,
  • pokrzywa- do 600,
  • oregano- do 550 mg,
  • szczypiorek- 525 mg,
  • kiełki lucerny-do 250 mg,
  • owoce głogu- do 180 mg,
  • owoce jarzębiny do 100 mg.

Nabiał, ryby i mięso:

  • podroby takie jak nerki czy serca – do 30 mg,
  • wątróbka drobiowa- do 23 mg,
  • ryby- do 3 mg,
  • mięso i wędliny oraz nabiał do 2 mg.

Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury oraz kontakt z metalami. Rozkłada się również poddana przez dłuższy czas działaniu promieni UV. Pewne jej straty można zauważyć również podczas mrożenia produktów. Jednak, gdy nie przechowujemy mrożonek dłużej niż przez 6 miesięcy, to straty te będą stosunkowo niewielkie.

Z pewnością nie musimy obawiać się niedoborów tej cennej witaminy, jeśli nasza dieta jest pełna świeżych warzyw, owoców i naturalnych soków. Oczywiście suplementy diety zawierające kwas askorbinowy, są w niektórych przypadkach niezastąpione.

Niestety podajemy je nader często również bardzo małym dzieciom- poniżej 3 roku życia. Zanim podamy maluchowi jakiekolwiek witaminy, zawsze powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Pamiętajmy, że również witamina C podawana w nadmiarze w sztucznej postaci może zaszkodzić- bywa przyczyna podrażnienia błony śluzowej żołądka i jelit, biegunek, a nawet może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.

Witam, Jestem Edyta