białko
Opinie

Zapotrzebowanie na białko i ćwiczenia

Białko odgrywa kluczową rolę w praktycznie wszystkich procesach biologicznych zachodzących w organizmie. Między innymi białko jest niezbędne do rozwoju i utrzymania komórek, tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów. Białko jest potrzebne do wzrostu i naprawy i może służyć jako źródło energii.

Zapotrzebowanie na białko jest wyższe u sportowców niż u tych, którzy nie ćwiczą, ale dodatkowe białko (więcej niż zalecane) nie zapewnia dodatkowej siły ani wzrostu mięśni.

Białko na masę

Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują dodatkowego białka, aby pokryć niewielką część zapotrzebowania energetycznego oraz w związku z naprawą i regeneracją po wysiłku. Sportowcy siłowi wymagają więcej białka niż sportowcy wytrzymałościowi, szczególnie na wczesnych etapach. Obrót białek w organizmie jest stałą równowagą między rozpadem białka i jego nagromadzeniem. Spożycie białka tuż po wysiłku poprawi wchłanianie mięśni i przyczyni się do bardziej pozytywnego bilansu białek.

Jedną z rzeczy, z którą zgadzają się eksperci, jest to, że więcej niż dwa gramy białka na kilogram masy ciała dziennie nie daje żadnego dodatkowego efektu – bez względu na to, jak dużo i jak ciężko ćwiczysz.

Szacuje się, że ci, którzy ćwiczą dużo wytrzymałości, mogą potrzebować 1,2 – 1,6 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Podczas gdy ci, którzy ćwiczą dużo siły, mogą potrzebować 1,5 – 1,8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla większości ludzi powinno to być łatwe do objęcia regularną dietą, która obejmuje produkty mleczne, ryby, drób, mięso lub jaja.

Spożycie ponad 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie nie spowodowało dalszego wzrostu siły ani wzrostu mięśni – ale spożycie do tej ilości było korzystne.

Więcej białka we wczesnych stadiach.

Sportowcy siłowi zainteresowani zwiększeniem wielkości i funkcji mięśni potrzebują więcej białka na wczesnych etapach bardzo intensywnego treningu siłowego. Mogą potrzebować do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała. Wydaje się, że sportowcy siłowi przystosowują się do stresu / emocji związanych z treningiem, tak że zapotrzebowanie na białko w celu utrzymania równowagi białkowej wśród dobrze wyszkolonych sportowców jest tylko nieznacznie większe niż potrzeby ogólnie aktywnych osób. Sportowcy dorastający – młodzież – mogą potrzebować blisko dwóch gramów białka na kilogram masy ciała na dzień.

Uzupełnij zapasy białka po treningu.

Zjedzenie czegoś zaraz po treningu pomoże ci szybciej zregenerować siły. Będziesz mógł wykonać więcej ćwiczeń na następnym treningu i będziesz mieć lepszy wpływ na właśnie zakończoną sesję. Brak jedzenia po wysiłku spowoduje opóźniony powrót do zdrowia, zmniejszenie efektu wysiłkowego, osłabienie układu odpornościowego i zwiększone ryzyko przetrenowania. Dlatego po treningu uzupełnij płyny, węglowodany i białka.

Najlepiej jest połączyć coś bogatego w węglowodany i coś bogatego w białko. Mianowicie węglowodany zapewniają zwiększone wydzielanie insuliny, która stymuluje mięśnie do wchłaniania aminokwasów, które dostajesz przez białko. Na przykład możesz jeść jogurt, pić odtłuszczone mleko, mleko czekoladowe, suszone owoce i orzechy, plasterek sera, indyka lub masło orzechowe. Możesz zjeść baton proteinowy lub napój sportowy zawierający węglowodany i białko.

Przed treningiem

Oprócz jedzenia czegoś bogatego w białko i węglowodany po wysiłku, powinieneś także coś zjeść przed ćwiczeniami. Specjaliści zwracają uwagę, że niektóre aminokwasy krążące we krwi podczas ćwiczeń mogą zoptymalizować budowę mięśni. Oznacza to, że nawet przed ćwiczeniami powinieneś jeść coś, co łączy węglowodany i białka.

Niektórzy sportowcy mogą otrzymywać za mało białka i mogą potrzebować dodatkowych suplementów białkowych. Może to obejmować na przykład sportowców, którzy są na diecie, którzy jedzą ciągle te same rzeczy, mało jedzą, sportowcy z rozległymi alergiami pokarmowymi, sportowcy, którzy mają źle skomponowaną dietę wegetariańską i sportowcy z zaburzeniami odżywiania.

Za dużo białka

Niewiele wiadomo na temat długoterminowego wpływu spożycia białka przekraczającego trzy gramy białka na kilogram masy ciała. Wysokie spożycie białka może prowadzić do wyższego wydalania wapnia z moczem. Może to być niefortunne dla sportowców zagrożonych kruchością kości, takich jak kobiety o niskiej energii, które nie mają miesiączki. Wysokie spożycie białka może również zaostrzyć istniejącą chorobę nerek. Inną kwestią jest to, że żywność o wysokiej zawartości białka i suplementach białkowych może być droga.

Suplementy białkowe

Czasami uzyskanie odpowiedniego jedzenia może być trudne. Wtedy niektórzy uznają za wygodne stosowanie suplementów białkowych w postaci koktajli proteinowych lub batonów proteinowych.
Jeśli chcesz, aby shake proteinowy był częścią twojego codziennego spożycia białka, najlepszym wyborem jest użycie suplementu, który łączy kazeinę (białko występujące w mleku) i serwatkę. Kazeina jest bardziej rozkładana i wchłaniana wolniej w ciele, a serwatka zapewnia szybsze wchłanianie.

www.sportaus.gov.au
www.acsm.org

Last Modified

Od kilku lat zajmuję się pisaniem na tematy związane ze zdrowiem, odchudzaniem, aktywnością fizyczną.