silne tabletki na odchudzanie
Porady

Trening na schodach, który trwa zaledwie 20 minut

Korzystanie z zestawu kroków w domu, bloku lub niezatłoczonej przestrzeni publicznej do treningu na schodach może być świetnym sposobem na połączenie wzmocnienia całego ciała, cardio, wybuchowej mocy, równowagi i koordynacji. Możesz to zrobić w domu, jeśli masz dostęp do schodów — co sprawia, że ​​jest to bezpieczny wybór podczas nowej pandemii koronawirusa — i nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to masa ciała.
Bieganie po schodach to wspaniałe narzędzie, które pozwala na świetny trening bez chodzenia na siłownię.
Więc jeśli nie jesteś biegaczem ani rowerzystą (albo po prostu szukasz nowego rodzaju treningu cardio), czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmienić schody w wymagający trening – i dlaczego zdecydowanie powinieneś to zrobić?

Korzyści z treningu na schodach

Jeśli kiedykolwiek właśnie wszedłeś po schodach, wiesz, że może to szybko podnieść tętno. Ale co sprawia, że ​​treningi na schodach — nawet te krótkie — są tak szalenie trudne? Odpowiedź jest prosta: grawitacja.

W porównaniu z chodzeniem lub bieganiem po równym podłożu, chodzenie lub bieganie po schodach powoduje większe obciążenie mięśni dolnej połowy, a mianowicie mięśni czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek. Dzieje się tak dlatego, że kiedy wspinasz się po schodach, grawitacja próbuje ściągnąć cię z powrotem w dół, a twoje mięśnie muszą pracować bardzo ciężko, aby pokonać ten opór. Z tego samego powodu bieganie, piesze wędrówki lub jazda na rowerze pod górę są bardziej intensywne – i bardziej przyspieszają tętno – niż pokonanie tego samego dystansu po płaskim szlaku.
Wchodzenie po schodach jest zdecydowanie bardziej stresujące dla organizmu. To wyższa intensywność niż chodzenie po równym podłożu.

Treningi na schodach również mogą być naprawdę wszechstronne. W zależności od tego, jak szybko i intensywnie się wspinasz, możesz podkreślić siłę (zwłaszcza jeśli robisz ruchy, które wykorzystują dolne stopnie jako podwyższoną platformę – takie jak pompki, dipy, deski, przysiady podzielone, wznosy na łydki i wspinaczki górskie). Fakt, że treningi na schodach mogą zapewnić zarówno siłę, jak i cardio, czyni je dobrym narzędziem do ćwiczeń.

I możesz zrobić więcej niż tylko chodzenie lub bieganie po schodach: dodanie przysiadu w górę po schodach może wytrenować siłę (podobnie jak w przypadku skoku z jednego kroku na drugi – chciałbyś się tylko upewnić, że kroki są na tyle szerokie, że można łatwo wylądować obiema nogami mocno osadzonymi). Lub wchodzenie po schodach bokiem w stylu winorośli (twarzą do poręczy, trzymaj się jej dla równowagi i wielokrotnie krzyżuj jedną nogę przed drugą, a potem z tyłu) może rzucić wyzwanie Twojej koordynacji i pracować nad mięśniami bocznymi, wzmacniając wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud.
ZEGAREK
20-minutowy całkowity trening ramion.
Aby dodać jeszcze jedną korzyść do listy: treningi na schodach wymagają – i trenują – poważnej równowagi, ponieważ podstawa podparcia zmienia się i przesuwa, gdy się poruszasz.
Co sprawia, że ​​trening na schodach jest świetny?
Liczba schodów potrzebnych do dobrego treningu nie jest tak ważna. Po prostu pracuj z tym, co masz. Jeśli masz tylko krótkie schody, cóż, po prostu wejdziesz po nich kilka razy więcej niż gdybyś miał dłuższe.
Aby uzyskać solidny trening cardio, sugeruje się wykonywanie serii trwających od trzech do pięciu minut ciągłego wspinania się i schodzenia, a następnie jednej minuty (lub więcej) odpoczynku. Następnie powtarzaj ten wzór tak długo, jak potrzebujesz, aby poczuć się, jakbyś był na dobrej sesji wysiłku — początkujący mogą zacząć od jednego zestawu i budować od niego. Jeśli pokonujesz kilka kondygnacji schodów, wspinanie się ze stałym wysiłkiem, a następnie zbieganie w dół będzie najbardziej odpowiednie. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą zwiększyć swoje tempo (spróbuj biegać i biegać, a nawet wbiegać po schodach) i wydłużać czas pracy każdego zestawu.

Jeśli chcesz trenować szybkość, możesz wbiegać po schodach tak szybko, jak to możliwe, nie przeskakując żadnych kroków. Można uruchomić po schodach jak najszybciej chwilę po i mijam jeden lub dwa kroki. Podnosząc masę ciała na znaczną odległość (dwa lub trzy stopnie na raz, w porównaniu z tylko jednym) w szybkim tempie, łączysz pracę i szybkość, co sprawia, że ​​jest to ruch skoncentrowany na sile. Ale jeśli szukasz większej siły i wytrzymałości, możesz zwolnić tempo schodzenia po schodach, aby uzyskać kontrolowany, ekscentryczny skurcz mięśnia czworogłowego. Możesz też zmienić sposób wspinania się lub schodzenia – tak jak wspomniany powyżej styl winorośli – aby nieco zmienić obciążenie, co stanowi inne wyzwanie dla twoich mięśni.

Aby uczynić go czymś więcej niż tylko treningiem cardio, możesz dodać kilka ćwiczeń siłowych z masą ciała — w wielu przypadkach możesz łatwo dostosować trudność ruchów, zmieniając pozycję ciała i/lub liczbę wykonywanych kroków. Na przykład w przypadku desek, bocznych desek i pompek możesz stanąć na dole schodów i położyć ręce kilka kroków wyżej, aby ruch był przyjazny dla początkujących. Im wyżej położysz ręce na schodach, tym łatwiejszy będzie ruch. Możesz też podkręcić wyzwanie, kładąc ręce na podłodze przed pierwszym stopniem i podnosząc stopy o stopień lub dwa wyżej za sobą.

Dzięki spadkom możesz ugiąć kolana, aby ułatwić sobie pracę, lub, aby zwiększyć intensywność, możesz wyprostować nogi przed sobą tak, aby tylko pięty dotykały podłoża. Dla jeszcze większego wyzwania, podnieś jedną nogę z ziemi. Schody świetnie nadają się również do podnoszenia pięt, które wzmacniają łydki i mięśnie wokół kostek. A unoszenie pięty na kroku (w porównaniu z płaskim podłożem) pozwala na osiągnięcie większego zakresu ruchu – dodaje.

Jak zachować bezpieczeństwo podczas treningu na schodach?

Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli korzystasz ze schodów, gdzie stopień (część, na której opiera się Twoja stopa) wisi nad pionową częścią stopnia. Bardziej prawdopodobne jest, że potkniesz się na tego typu stopniach. Powinieneś również zwracać uwagę na ułożenie stopy, dlatego zaleca się umieszczanie całej stopy na każdym kroku.

Jeśli jesteś nowy w treningu na schodach, połóż rękę na poręczy podczas wchodzenia i schodzenia, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i równowagę. Dzięki tej dodatkowej pomocy nadal będziesz świetnie trenować, a jeśli kiedy poczujesz się wystarczająco pewnie, możesz przejść na podejście bez użycia rąk. Używanie poręczy jako podparcia jest również dobrym pomysłem, gdy próbujesz wykonać trudniejsze ruchy, takie jak te wymienione powyżej.

Ponieważ możesz potykać się wchodząc lub schodząc po schodach, jeśli nie jesteś ostrożny, ważne jest, aby podczas treningu na schodach pozostać zaangażowanym umysłowo. Zwłaszcza kiedy się zmęczysz, musisz się skoncentrować, bo inaczej możesz ugryźć się w język.

Więc jeśli Twoja forma zaczyna się chwiać lub starasz się zachować równowagę, zmniejsz intensywność treningu na schodach. Jeśli masz trudności z bieganiem po schodach, przejdź na przykład do biegania lub chodzenia. Następnie, jeśli nadal walczysz, przerwij trening na schodach i albo przenieś się na płaski teren, albo po prostu odpuść w ten dzień. Nie chcesz przepychać się po schodach, gdzie naprawdę możesz spaść i mieć poważny uraz czy obrażenie.

Dlatego ważne jest, aby przed wypróbowaniem ich w treningu ćwiczyć dowolne ruchy w wolnym, kontrolowanym tempie. Na przykład przy skokach z przysiadu ćwicz skoki krok po kroku i wracaj do podstawy klatki schodowej pomiędzy każdą próbą. Kiedy już całkowicie opanujesz ten ruch, możesz skakać po schodach krok po kroku, wracając do podstawy klatki schodowej pomiędzy każdą próbą. Są to zaawansowane ruchy, więc powinieneś próbować ich na schodach tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę pewny swojej świadomości ciała i równowagi na schodach podczas wykonywania mniej zaawansowanych ruchów, takich jak bieganie.

Ponadto, jeśli jakakolwiek część treningu na schodach powoduje ból (mówimy o ostrym bólu – a nie o odczuciu pracy mięśni), jest to znak, że coś jest nie tak. Może twoja forma jest słaba, posunąłeś się za daleko lub nie osiągnąłeś jeszcze wymaganego poziomu sprawności dla ruchu, który próbujesz. Spróbuj poprawić formę lub cofnąć ruch (na przykład przełącz się na chodzenie zamiast biegania). Jeśli ból nie ustąpi, natychmiast przerwij to, co robisz. Nie przeciskaj się przez ból. Rzadko zostaniesz za to nagrodzony.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz historię bólu lub kontuzji kolana, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem treningu na schodach. A jeśli twoja równowaga jest zagrożona, powinieneś całkowicie pominąć treningi na schodach.
W przypadku ruchów bez limitu czasu wykonuj tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby poczuć, jakbyś nadwyrężył swoje mięśnie, ale zatrzymaj się, zanim stracisz zdolność do utrzymania właściwej formy. Może to oznaczać pięć lub 20 (lub więcej). Ponownie, pracuj na swoim poziomie.
Ten trening zajmie około 20 minut, chociaż dokładny czas będzie się różnić w zależności od tego, jak długo wykonujesz ruchy z masą ciała. Nie musisz wcześniej robić rozgrzewki, ponieważ ten trening ma jedną wbudowaną. Jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując bardziej zaawansowane ruchy (jak winorośl i przysiady), po prostu chodź lub biegaj.

Ruchy:
Wspinaj się i schodź przez trzy minuty. Idź w takim tempie, jakie potrzebujesz, aby podnieść tętno, nie czując, że brakuje Ci powietrza.
Podwyższone pompki do zmęczenia.
Winorośl w górę i w dół przez trzy minuty. Pamiętaj, aby zmieniać nogę prowadzącą za każdym razem, gdy wrócisz na dół schodów i równo pracować po obu stronach.
Spadki do zmęczenia.
Wspinaj się i schodź przez trzy minuty. Ponownie, idź w takim tempie, jakie potrzebujesz, aby podnieść tętno, nie czując, że brakuje ci powietrza.
Podwyższona deska przez 15 do 45 sekund.
Wspinaj się i schodź przez trzy minuty w tym samym tempie o umiarkowanej intensywności.
Podwyższona deska boczna przez 15 do 45 sekund z każdej strony.
Podskok z przysiadu. Kontynuuj przez trzy minuty.

About Post Author